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标题: 骑行如何正确有饮食才能减肥 [打印本页]

作者: qixingqun 时间: 2021-12-6 16:45
标题: 骑行如何正确有饮食才能减肥

　相信许多车友们对减脂这两个字不陌生，总希望藉由更多的骑乘来达到目的，但往往适得其反，效果不佳，所以老是自我检讨哪个环节不确实，甚至怀疑骑乘方式错误。
　　你可曾想过，问题可能出自饮食方面呢?许多车友在骑乘后，由于热量大量的消耗，身体产生肌饿感，此时，心里的小恶魔开始告诉你，食物、甜食的美味能让人忘却疲劳，而受不了诱惑的你便吃进大量食物来满足自己的胃，虽然适时补充了身体所需的能量，但一不小心就会过量，前功尽弃，难以达到减脂的效果，因此，单车志邀请到营养师张佩蓉来告诉大家运动后该如何正确饮食，以及如何在家动手做美食，让你吃的健康又安心。
　　骑行后如何正确饮食?
　　在经过中高强度或长时间的骑行过程，会使得肌肉中原本储存的肝醣消耗，也会造成肌纤维的损伤，所以在骑行后应选择能立即修补肌肉能量、组织的食物，以长时间的单车运动来说，运动后建议选择高碳水化合物为主体的食物并搭配适量的蛋白质，碳水化合物与蛋白质比例为3：1 或4：1，能对肌肉恢复产生较好的效果，且热量控制在300大卡左右，例如一个面包+豆浆240cc 。若是对于想要增肌减脂的朋友们，则建议可以将碳水化合物的比例再减量，碳水化合物与蛋白质比例约2：1 。
　　此外，骑行后的食物尽量少油脂，可以选择低油烹调的料理，如蒸、煮、烤、水炒等，若有大量汗液的流失在调味上咸度可以稍微偏咸一些。骑行后除了要慎选食物之外，进食的时间点也是很重要的!建议于骑行后30分钟内立即吃下，此时为补充身体所消耗的肝醣及肌肉修补的黄金时间，建议吃完小食后，约2小时后再进食正餐，但若是想要减脂的车友们，则建议正餐的份量可以再减少2-3份的主食。
　　骑行后的水份&电解质的补充也很重要，因为在运动过程中会流失大量的汗液，建议回补的量为体重流失量的 1.25~1.5 倍，并且以少量多次的方式慢慢回补为佳。特别提醒大家的是，除非是车友或长时间做剧烈骑行者，在激烈的运动过程中消耗了大量电解质，不然其实并不需要在骑行后特别补充运动饮料。因为运动饮料中除了电解质之外，通常有含有大量的糖，若饮用过量，可能造成热量堆积，对于想要减肥减重的人来说，这一个观念尤其重要。

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点心&正餐上菜啰!
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　　骑行后小点心─香蕉可可燕麦奶
　　香蕉与燕麦都是富含碳水化合物的食物，可快速提供醣类能量帮助肝醣回补，而牛奶是优质蛋白来源，提供人体所需的必需胺基酸，蛋白质利用率高，有助于骑行后的肌肉修复，还含有丰富的钙质，可巩固骨骼、调节肌肉收缩，而牛奶中的维生素 B2 、 B12 、镁等，也有辅助运动能量代谢与肌肉收缩等作用。

准备材料：燕麦片3匙、低脂鲜奶240ml、香蕉1根、可可粉1小匙。

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作法：

▲STEP 1：燕麦片加少许热水，热水盖过燕麦片，静置5~10分钟至膨胀泡开。

▲STEP 2：将香蕉与鲜奶放入果汁机中拌打。

▲STEP 3：将泡开的燕麦片放入杯中

▲STEP 4：拌打好的香蕉牛奶与燕麦片搅拌一起。

▲STEP 5：最后洒上可可粉即完成。
　　骑行后正餐─海鲜乌龙面
　　这是一道低脂高醣的料理，使用低脂的海鲜提供蛋白质的来源，另外，最后打入的鸡蛋为完整蛋白质，富含人体所需的胺基酸，非常适合当作骑行后期肌肉修补与生合成的补充食物。乌龙面提供满满的碳水化合物，帮助肌肉肝醣回补，面汤则能补充流失的水分与钠。
　　准备材料：乌龙面200g(约1包)、大文蛤6颗、虾子2只、生抽20g、鸡蛋1颗、小白菜100g、鸿喜菇50g、红萝卜20g、洋葱30g、青葱1只、米酒1匙、盐少许、白胡椒粉少许。

Tips：事前将大文蛤泡水吐沙，虾子洗净，中卷去内脏皮膜备用;小白菜洗净切段，鸿喜菇拆开洗净去根部，红萝卜切片，洋葱洗净切丝，青葱切段备用。
　　作法：

▲STEP 1：起油锅，将洋葱、青葱爆香。

▲STEP 2：接着倒入适量水滚煮后，将红萝卜、鸿喜菇、小白菜与乌龙面放入烹煮。

STEP 3：接着放入文蛤、虾子、中卷，再加米酒、盐、白胡椒粉调味，烹煮约1-3分钟，再加入鸡蛋，等文蛤打开、海鲜类熟成后即可熄火盛碗。

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